{"id":857,"date":"2020-03-15T10:03:53","date_gmt":"2020-03-15T09:03:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.gochapawlak.pl\/?p=857"},"modified":"2022-07-03T21:30:07","modified_gmt":"2022-07-03T19:30:07","slug":"kwarantanna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/2020\/03\/15\/kwarantanna\/","title":{"rendered":"Higiena psychiczna dla zaawansowanych. 7 wskaz\u00f3wek, jak przetrwa\u0107 kwarantann\u0119"},"content":{"rendered":"

Sta\u0142o si\u0119. Nadesz\u0142a pandemia. Wiemy, co robi\u0107 czy raczej czego nie robi\u0107: nie wychodzi\u0107 z domu. Proste, a jednak do\u015b\u0107 trudne, zw\u0142aszcza dla os\u00f3b, kt\u00f3re mieszkaj\u0105 same. Nie do\u015b\u0107, \u017ce sytuacja na \u015bwiecie jest kryzysowa, to brak jakichkolwiek bezpo\u015brednich kontakt\u00f3w spo\u0142ecznych te\u017c mo\u017ce by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em stresu. Najbli\u017csze dni mog\u0105 by\u0107 sprawdzianem naszej odporno\u015bci psychicznej – tym bardziej warto zadba\u0107 o ni\u0105 zawczasu. <\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

\n

 1.  <\/strong>Nie \u015bled\u017amy obsesyjnie przebiegu pandemii <\/strong><\/p>\n

Po pierwsze i najwa\u017cniejsze: ograniczmy Internet. D\u0142ugie godziny przegl\u0105dania news\u00f3w mog\u0105 wprowadzi\u0107 w hipnotyczny trans. Czasem to bywa korzystne. To jednak tylko guma do \u017cucia dla naszego umys\u0142u \u2013 nie ma warto\u015bci od\u017cywczych. Z punktu widzenia osoby, kt\u00f3re utkn\u0119\u0142a w domu na dwa tygodnie, nie ma wielkiego znaczenia, czy zaka\u017cony nr 99 pojawi\u0142 si\u0119 w Bytomiu, czy w Boles\u0142awcu. Paradoks polega na tym, \u017ce silny l\u0119k, kt\u00f3ry mo\u017cemy odczuwa\u0107, jeszcze bardziej zach\u0119ca do obsesyjnego kontrolowania tematu. Pami\u0119tajmy jednak, \u017ce nad pandemi\u0105 nie mamy kontroli. Nie wiemy, kiedy si\u0119 sko\u0144czy, wi\u0119c ci\u0105g\u0142e czekanie na ten moment mo\u017ce nam przeszkadza\u0107, a nie pomaga\u0107. Mamy za to wp\u0142yw za to, co dzieje si\u0119 w naszym mieszkaniu, jak zadba\u0107 o siebie psychicznie i co zrobi\u0107 z wolnym czasem. Zaczynamy!<\/p>\n

 <\/strong><\/p>\n

\n
    \n
  1. Potraktujmy samotno\u015b\u0107 jako szans\u0119<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Gdy \u017cycie daje ci cytryny\u2026 Wr\u00f3\u0107, gdy \u017cycie daje ci \u015bwiatow\u0105 pandemi\u0119 nowego wirusa i mieszkasz w kraju o niewydolnej s\u0142u\u017cbie zdrowia, wi\u0119c musisz siedzie\u0107 we w\u0142asnym mieszkaniu, martwi\u0105c si\u0119 o bliskich\u2026 O dziwo te\u017c mo\u017cna to jako\u015b przeformu\u0142owa\u0107. Na dwa tygodnie odesz\u0142o nam sporo presji. Znacie fear of missing out<\/em>? To poczucie, \u017ce jak zostaniemy w domu, to co\u015b nas ominie – koncerty, seanse, manifestacje, spotkania ze znajomymi. W chwili obecnej omija nas nawet praca i szko\u0142a, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o rozrywkach. Mo\u017cna wi\u0119c w spokoju skupi\u0107 si\u0119 na swoim wn\u0119trzu, relacjach i na tym, co wa\u017cne. Ciekawe, \u017ce ten czas wyciszenia przypada akurat na okres Wielkiego Postu \u2013 tak jakby w \u015bwiecie, gdzie wiele os\u00f3b funkcjonuje od zadania do zadania, od atrakcji do atrakcji, zosta\u0142a narzucona jaka\u015b przerwa. Oczywi\u015bcie jestem zdania, \u017ce lepiej, gdyby ta sytuacja w og\u00f3le nie mia\u0142a miejsca\u2026 lecz niestety Opatrzno\u015b\u0107 nie wzi\u0119\u0142a mojej opinii pod uwag\u0119.<\/p>\n

    Jak skorzysta\u0107 na odosobnieniu? Mo\u017ce najwy\u017csza pora zacz\u0105\u0107 pisa\u0107 dziennik? A mo\u017ce warto przyjrze\u0107 si\u0119 temu, co chcieliby\u015bmy zmieni\u0107 w swoim \u017cyciu? Zastanowi\u0107, oczym marzymy, jakie pomys\u0142y i potrzeby zosta\u0142y zepchni\u0119te na dalszy plan z powodu napi\u0119tego grafiku? Dobr\u0105 opcj\u0105 b\u0119dzie te\u017c maraton medytacyjny. Na dobry pocz\u0105tek wystarczy po prostu usi\u0105\u015b\u0107 wygodnie, patrze\u0107 w jeden punkt i skupi\u0107 si\u0119 na swoim oddechu. Nie narzuca\u0142abym sobie szczeg\u00f3lnej presji (!), za to stopniowo zwi\u0119ksza\u0142a d\u0142ugo\u015b\u0107 poszczeg\u00f3lnych medytacji. Wyznaczmy godziny, w kt\u00f3rych b\u0119dziemy medytowa\u0107. Cho\u0107 na \u015bwiecie panuje chaos, wyciszenie w\u0142asnego umys\u0142u wci\u0105\u017c jest przecie\u017c mo\u017cliwe.<\/p>\n

    \n
      \n
    1. Zadbajmy o dobre nawyki<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce siedzimy w domu sami. Jakich narz\u0119dzi u\u017cy\u0107, by zadba\u0107 o zdrowie psychiczne, skoro nie mamy si\u0119 komu wy\u017cali\u0107? Lub mamy, lecz wszyscy m\u00f3wi\u0105 to samo \u2013 \u017ce boj\u0105 si\u0119 pandemii? Polecam klasyk\u0119 \u2013 pisanie dziennika. Zapisujmy emocje, kt\u00f3re nami targaj\u0105. Pod koniec ka\u017cdego dnia zr\u00f3bmy list\u0119 przyjemnych rzeczy, kt\u00f3re nam si\u0119 przytrafi\u0142y. Nie musi to by\u0107 co\u015b spektakularnego, w ko\u0144cu nawet w czterech \u015bcianach mi\u0142o pije si\u0119 herbat\u0119 i wygl\u0105da przez okno.<\/p>\n

      Kwarantanna to pozornie \u015bwietna okazja, by zrobi\u0107 sobie dwutygodniowy maraton serialowy, jednak sama ba\u0142abym si\u0119 skorzysta\u0107 z tej opcji. Podejrzewam, \u017ce czu\u0142abym si\u0119 po nim tak, jakby dopad\u0142o mnie kilka koronawirus\u00f3w. To, \u017ce mamy si\u0119 izolowa\u0107, nie znaczy, \u017ce wysi\u0142ek fizyczny odpada. Dziesi\u0119\u0107 tysi\u0119cy krok\u00f3w dziennie mo\u017cna zrobi\u0107 wok\u00f3\u0142 osiedla, nie mijaj\u0105c nikogo z bliska (sprawdzone info). Lasy, parki i skwery wci\u0105\u017c czynne, niczego nie zamkni\u0119to. Poranna gimnastyka, podstawowa joga, fitnessy z Youtube\u2019a \u2013 to wszystko wci\u0105\u017c jest w zasi\u0119gu r\u0119ki. Powiem wi\u0119cej \u2013 skoro mamy tak du\u017co czasu i mamy o siebie dba\u0107, to teraz nie ma wym\u00f3wki.<\/p>\n

      Edit: od 1.04 zmieni\u0142y si\u0119 zasady poruszania w przestrzeni publicznej, wi\u0119c lasy, parki i skwery s\u0105 „nieczynne”. <\/em><\/p>\n

       <\/p>\n

      \n
        \n
      1. Znajd\u017amy misj\u0119 i narzu\u0107my sobie struktur\u0119<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Misja i struktura \u2013 pomog\u0105 w momencie, gdy \u017cycie stan\u0119\u0142o w miejscu. Dlaczego? Dadz\u0105 nam poczucie celu i bezpiecze\u0144stwa. By\u0107 mo\u017ce nie musimy nigdzie wychodzi\u0107, warto jednak trzyma\u0107 si\u0119 godzin, kt\u00f3re sobie wyznaczymy. Ustrukturyzowa\u0107 rozrywk\u0119, posi\u0142ki, rozmowy. A tak\u017ce \u2013 przede wszystkim! \u2013 znale\u017a\u0107 misj\u0119. Skoro dziej\u0105 si\u0119 rzeczy, na kt\u00f3re nie mamy wielkiego wp\u0142ywu, niech trudna sytuacja na \u015bwiecie b\u0119dzie okazj\u0105, by zrobi\u0107 co\u015b dobrego. Aktywizmy mog\u0105 przecie\u017c robi\u0107 si\u0119 w sieci, wiersze pisa\u0107 w domu, wielkie plany i ma\u0142e postanowienia nabiera\u0107 kszta\u0142t\u00f3w w naszym mieszkaniu. Zach\u0119cam, by zadanie, kt\u00f3re sobie wyznaczymy, trwa\u0142o przez ca\u0142y okres kwarantanny. Nieistotne, czy b\u0119dzie to pisanie powie\u015bci, czy sprz\u0105tanie szafy. Zr\u00f3bmy plan i dzia\u0142ajmy! W ten spos\u00f3b ka\u017cdy dzie\u0144 b\u0119dzie przybli\u017ca\u0142 nas do celu. A gdy za bardzo wci\u0105gn\u0105 nas odm\u0119ty seriali, ksi\u0105\u017cek i maraton scrollowania Facebooka (lub strony Ministerstwa), misja da nam poczucie sensu i (wzgl\u0119dnej) produktywno\u015bci.<\/p>\n

        Z drugiej strony w sytuacji, w jakiej teraz jeste\u015bmy, nie ma co oczekiwa\u0107 od siebie spektakularnych sukces\u00f3w. Jasne, znam t\u0119 anegdot\u0119, \u017ce jak w trakcie zarazy zamkn\u0119li Cambridge, Newton pracowa\u0142 nad rachunkiem r\u00f3\u017cniczkowym\u2026 Wci\u0105\u017c jednak b\u0119dzie OK, jak my w tym czasie po prostu posprz\u0105tamy mieszkanie.<\/p>\n

         <\/p>\n

        \n
          \n
        1. Zadbajmy o swoje my\u015bli<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Po pierwsze, unikajmy katastrofizacji<\/strong>. Zamiast najczarniejszych scenariuszy rozpiszmy, jakie mamy opcje. W sytuacji napi\u0119cia \u0142atwo przechodzimy od razu do najgorszych wniosk\u00f3w. \u201eRaz nie umy\u0142em r\u0105k\u201d przeradza si\u0119 w \u201e\u015bmier\u0107 na szpitalnym korytarzu\u201d. W momencie, gdy to pisz\u0119, brzmi to nieco zabawnie, jednak je\u015bli do\u015bwiadczyli\u015bmy kiedy\u015b takiego ko\u0142owrotka my\u015bli, dobrze wiemy, jakie to nieprzyjemne. Warto mie\u0107 na podor\u0119dziu list\u0119 fakt\u00f3w, kt\u00f3re nam pomog\u0105. \u201eNawet, jak \u017ale si\u0119 poczuj\u0119, mog\u0119 zadzwoni\u0107 do kogo\u015b bliskiego po pomoc\u201d. \u201eZnam swoich s\u0105siad\u00f3w, mog\u0119 liczy\u0107 na to, \u017ce w razie czego interweniuj\u0105\u201d,<\/p>\n

          Po drugie, nadajmy perspektyw\u0119<\/strong>. Jakkolwiek dramatycznie by teraz nie by\u0142o, to kryzys. Sytuacja przej\u015bciowa. Gor\u0105co licz\u0119 na to, \u017ce si\u0119 kiedy\u015b sko\u0144czy. Nawet je\u015bli jeszcze nie wiadomo, ile to b\u0119dzie trwa\u0107.<\/p>\n

          Po trzecie, odpu\u015b\u0107my to, na co nie mamy wp\u0142ywu<\/strong> i nad czym nie mamy pe\u0142nej kontroli<\/strong>.  Nie mam wp\u0142ywu na to, co zadecyduje rz\u0105d (niestety, wci\u0105\u017c jeszcze nie bior\u0105 mnie pod uwag\u0119!), wi\u0119c po co o tym tyle my\u015ble\u0107? Mam wp\u0142yw na to, jak sp\u0119dz\u0119 sw\u00f3j czas i jak o siebie zadbam. Mam pe\u0142n\u0105 kontrol\u0119 nad tym, gdzie p\u00f3jd\u0119 (przynajmniej w wolnym czasie) i ile razy umyj\u0119 r\u0119ce. Nie mam kontroli nad tym, czy si\u0119 zara\u017c\u0119 wirusem. Cho\u0107bym my\u0142a te r\u0119ce co pi\u0119\u0107 minut, cho\u0107bym po\u0142kn\u0119\u0142a p\u00f3\u0142 zawarto\u015bci apteki, nie mam nad tym kontroli. Naprawd\u0119. Mo\u017ce kto\u015b kichnie na mnie w windzie (pardon, windy akurat mog\u0119 unika\u0107!).<\/p>\n

          S\u0105 przecie\u017c rzeczy, na kt\u00f3re wprawdzie mamy wp\u0142yw, lecz wp\u0142yw nie r\u00f3wna si\u0119 100% skuteczno\u015bci. Po co wi\u0119c d\u0105\u017cy\u0107 do setki? Nie jest niemo\u017cliwe, \u017ce w sklepach zabraknie papieru i makaronu. Mo\u017ce kiedy\u015b zabraknie. Opatrzno\u015b\u0107 nie da\u0142a gwarancji sta\u0142ych dostaw. Z drugiej strony korzystniejsze dla nas mo\u017ce by\u0107 unikanie zat\u0142oczonych miejsc. Trzy rodzaje p\u0142yn\u00f3w do dezynfekcji? Obsesyjne sprawdzanie news\u00f3w na temat pandemii? By\u0107 mo\u017ce w ten spos\u00f3b rozgrywamy swoje l\u0119ki w dzia\u0142aniu. To co\u015b, co mo\u017ce nas zm\u0119czy\u0107, a nawet zaszkodzi\u0107, skoro eksperci s\u0105 zgodni, \u017ce rajdy zakupowe to nie jest ten kierunek.<\/p>\n

           <\/p>\n

          \n
            \n
          1. Reagujmy w przypadku kryzys\u00f3w<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            Mo\u017ce si\u0119 zdarzy\u0107 tak, \u017ce mimo profilaktyki emocje i tak przejm\u0105 nad nami kontrol\u0119. Co robi\u0107? Jest na to sporo sposob\u00f3w. Aby rozproszy\u0107 uwag\u0119, warto si\u0119 skupi\u0107 na doznaniach zmys\u0142owych. Wzi\u0105\u0107 ciep\u0142\u0105 k\u0105piel lub lodowaty prysznic, zje\u015b\u0107 co\u015b kwa\u015bnego albo ostrego, pos\u0142ucha\u0107 g\u0142o\u015bno muzyki (byle radosnej, nie mrocznej). Przygl\u0105dajmy si\u0119 swoim my\u015blom i odczuciom, lecz nie pod\u0105\u017cajmy za nimi. Stany umys\u0142u s\u0105 jak ob\u0142oki, kt\u00f3re przez nas przep\u0142ywaj\u0105. Pomy\u015blmy, \u017ce silny l\u0119k sam w sobie nie robi nam krzywdy, on po prostu przez nas przechodzi. Chyba, \u017ce z l\u0119ku bior\u0105 si\u0119 ju\u017c takie objawy somatyczne, jak ucisk serca \u2013 wtedy warto dzwoni\u0107 po pomoc.<\/p>\n

            Co zrobi\u0107 z poczuciem bezradno\u015bci? Wypiszmy swoje mocne strony i sytuacje, z kt\u00f3rymi ju\u017c sobie poradzili\u015bmy. Jest ich wi\u0119cej, ni\u017c nam si\u0119 w tej chwili wydaje! Warto tak\u017ce zapyta\u0107 samego\/sam\u0105 siebie, na ile lat si\u0119 czujemy. Naprawd\u0119, to \u017cadne szama\u0144skie praktyki! Mo\u017ce akurat w chwili kryzysu wr\u00f3ci\u0142y do nas jakie\u015b stany emocjonalne z przesz\u0142o\u015bci. I st\u0105d ta dzieci\u0119ca bezsilno\u015b\u0107.<\/p>\n

            Warto zwr\u00f3ci\u0107 te\u017c uwag\u0119 na to, czy prze\u017cywanie silnych emocji nie wzbudza u nas ch\u0119ci si\u0119gni\u0119cia po jedzenie, alkohol, narkotyki czy pornografi\u0119. To mo\u017ce by\u0107 sygna\u0142, \u017ce po zako\u0144czeniu kwarantanny warto skonsultowa\u0107 si\u0119 ze psychoterapeut\u0105 lub specjalist\u0105 terapii uzale\u017cnie\u0144. Pami\u0119tajmy te\u017c, \u017ce kryzysowe telefony zaufania wci\u0105\u017c dzia\u0142aj\u0105. Ludzie wci\u0105\u017c si\u0119 wspieraj\u0105. Warto si\u0119gn\u0105\u0107 po pomoc.<\/p>\n

             <\/p>\n

            \n
              \n
            1. Zr\u00f3bmy list\u0119 mi\u0142ych rzeczy \u201ena p\u00f3\u017aniej\u201d<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              Co mi\u0142ego czeka nas po tym, jak przetrwamy najbli\u017csze tygodnie? Warto wyznaczy\u0107 sobie konkretne nagrody. I cele \u2013 bynajmniej nie te rozwojowe. Warto zaplanowa\u0107 rozrywki \u2013 nawet je\u015bli na razie nie wiemy, kiedy b\u0119d\u0105 mog\u0142y si\u0119 odby\u0107. Piknik? Impreza? Pokaz filmu? Lista przyjemno\u015bci, kt\u00f3re czekaj\u0105 nas (oby jeszcze) w 2020 odci\u0105gnie cho\u0107 na chwil\u0119 uwag\u0119 od tego, \u017ce aktualnie siedzimy w domu w pi\u017camie. W dresie, szlafroku, by\u0107 mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c lekkiej desperacji. A jednak \u2013 wci\u0105\u017c licz\u0119 \u2013 to minie. Jak ju\u017c b\u0119dzie po wszystkim, koniecznie p\u00f3jd\u0119 pota\u0144czy\u0107. Tak, tak, pota\u0144czy\u0107 w beztrosko zat\u0142oczonym miejscu. Na razie siedz\u0119 w domu i trzymam kciuki za nasze zdrowie psychiczne. Szczeg\u00f3lnie za te osoby, kt\u00f3re – jak ja – z kwarantann\u0105 zmagaj\u0105 si\u0119 w pojedynk\u0119. Damy rad\u0119. Do zobaczenia na mie\u015bcie za jaki\u015b czas!<\/p>\n

               <\/p>\n

              \n

              Podoba\u0142 Ci si\u0119 post? B\u0119d\u0119 wdzi\u0119czna za udost\u0119pnienie go w swoich kana\u0142ach \ud83d\ude42 Nowe porady ju\u017c wkr\u00f3tce – zach\u0119cam do obserwowania mnie <\/strong>na Facebooku<\/strong><\/a>. Po \u0142adne zdj\u0119cia i kr\u00f3tkie historie zapraszam te\u017c na Instagrama<\/a>.<\/strong><\/p>\n

              \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Sta\u0142o si\u0119. Nadesz\u0142a pandemia. Wiemy, co robi\u0107 czy raczej czego nie robi\u0107: nie wychodzi\u0107 z domu. Proste, a jednak do\u015b\u0107 trudne, zw\u0142aszcza dla os\u00f3b, kt\u00f3re mieszkaj\u0105 same. Nie do\u015b\u0107, \u017ce sytuacja na \u015bwiecie jest kryzysowa, to brak jakichkolwiek bezpo\u015brednich kontakt\u00f3w spo\u0142ecznych te\u017c mo\u017ce by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em stresu. Najbli\u017csze dni mog\u0105 by\u0107 sprawdzianem naszej odporno\u015bci psychicznej – […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":591,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[132,91],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/857"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=857"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/857\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1077,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/857\/revisions\/1077"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/591"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=857"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=857"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gochapawlak.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=857"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}